132. Страх и связанные с ним деструктивные состояния и установки

В предыдущем разделе я сделал допущение, что в основе большинства дискомфортных состояний лежит очень небольшое количество причин.
Одна из весьма значительных – страх.

Дискомфортные состояния, обусловленные страхом, могут быть весьма разнообразны и "маскировать" лежащий в их основе страх, тем не менее проявляя себя достаточно регулярно в диапазоне от легкого беспокойства до тяжелой паранойи.
В отношении (большинства) подобных состояний вероятно будут уместны такие вопросы:

• почему эта тема тревожит или пугает меня?
• чего именно я боюсь, что является первоисточником моей тревоги или беспокойства?
• как я могу повлиять на ситуацию?

↳ Страх как базовый инстинкт, аналогия с пирамидой потребностей

Можно допустить, что страх как эмоция связан со способностью прогнозировать опасность. Именно предположение об опасности (реальной или мнимой) делает страх возможным.
Таким образом, страх – это эволюционный механизм, позволяющий избежать опасности, а значит он в каком-то смысле полезен.

Какие страхи можно было бы обозначить в качестве базовых?
Будет ли уместным связать их с базовыми потребностями? – например таким образом:

Хотя на данном этапе еще нельзя явно указать на связь с пирамидой потребностей, тем не менее можно предположить, что в отношении страхов действует та же логика приоритетов, когда более "высокоуровневый" страх включается лишь тогда, когда нет угрозы на более низком уровне. Например, угроза безопасности временно отключает страхи социального уровня и т.п.

↳ Соответствие уровня опасности и уровня страха

Интересно было бы также порассуждать о том, как связаны уровень опасности и уровень (сопутствующего) страха. Интуиция подсказывает мне, что эта связь очень субъективна и ее соразмерность может изменятся в очень широких пределах – от явной недооценки опасности, до ее очевидной переоценки.

Вероятно, для простых случаев соразмерность уровня реальной опасности и уровня связанного страха можно многократно проверить на собственном опыте и установить между ними разумное соответствие. Например, использование электроприборов не вызывает страха, хотя все понимают, что электричество может быть опасно при неправильном использовании.

Другое дело, когда речь идет о сложных ситуациях, в отношении которых личного опыта либо нет (и получать его не очень бы хотелось), либо этот опыт сравнительно небольшой и не позволяет таким образом сделать вывод об устойчивой зависимости.

↳ Страхи первого уровня

Можно допустить, что в подобных случаях опасность присутствует непосредственно и может проявиться быстро и с высокой степенью вероятности.
Пример: угроза физической безопасности, особенно если речь идет о ситуациях, в отношении которых уже есть опыт.

Избегать подобных ситуаций – естественно и, как правило, это сопровождается сильным подсознательным импульсом.

↳ Страхи второго уровня

"Я боюсь чего-то, потому что я боюсь того, что стоит за этим".

В отличии от непосредственной и очевидной угрозы, эти страхи связаны с ожидаемой опасностью и являются как-бы "отложенными". В подобном состоянии, не имея возможности непосредственно сопоставить уровень опасности и уровень связанного страха, эта соразмерность предполагается, а предположения всегда подвержены когнитивным искажениям.

Следствием этого является тот факт, что ощущаемый страх может не соответствовать реальному уровню и вероятности наступления опасности как в меньшую сторону (недооценка опасности), так и в большую (переоценка опасности).

Переоценка опасности в этом смысле как раз дает богатую почву для развития тревожности и как следствие – страдания. К этому вопросу я обращусь ниже, в разделе "115. Паранойя как суперреакция на наудачный опыт".

↳ Страхи как рычаги влияния

Механизм своеобразного запугивания существует в природе в самых разнообразных формах. Абстрагируясь от морально-этической стороны этого явления, тем не менее стоит постоянно учитывать тот факт, что окружающие нас люди могут (осознанно или подсознательно) использовать запугивание как рычаг влияния на нас ради достижения своих целей.
В данном случае, вероятно, мы имеем дело со страхами второго уровня, когда оценка уровня потенциальной опасности происходит на основании информации, полученной от лиц, способных манипулировать этой информацией.

Ключевой вопрос в этой схеме – сможем ли мы распознать это влияние и насколько оно способно будет исказить наше представление об опасности.

↳ На каждом уровне игры – свои монстры

Идея:
страх – адаптивная функция, он растет, уменьшается и видоизменяется вместе с изменением могущества, ощущения безопасности и знаний об окружающем мире. Таким образом, мы можем "перерастать" старые страхи (прорабатывая связанные с ними зоны), но обнаруживать новые страхи, связанные с новыми ролями и уровнями ответственности.

78. Беспокойство, тревожные и панические состояния как формы страха

Как предполагалось выше, нам приходится иметь дело со страхами как первого, так и второго уровня; если в первом случае страх более очевиден и распознаваем, то во втором случае он может принимать другие формы – например, проявляясь в виде беспокойства или тревоги. Сложность подобных форм страха (и связанных с ними состояний) в том, что они не вызывают естественного и безотлагательного желания от них избавиться (как в случае страхов первого уровня), поэтому получают возможность (бесконтрольно) развиваться и прогрессировать.

Многолетние процессы, привносящие в нашу жизнь страхи второго уровня в форме беспокойства или тревоги, формируют устойчивые ассоциации, распознание и избавление от которых стоит больших трудов. Примеры подобных (тревожных) ассоциаций:

↳ Беспокойство в контексте практического гедонизма

Очевидно, что подобные состояния плохо сочетаются с идеей практического гедонизма. Даже легкая форма (беспокойство) не дает ни продуктивности, ни удовольствия, ни духовного движения – это интенсивный, но практически бессмысленный расход энергии, не приближающий к цели.

Пожалуй, единственный положительный (побочный) эффект – повышенная мозговая активность, в результате чего среди массы мыслей могут возникнуть неожиданные озарения (инсайты). Это действительно может быть полезно, но заплаченная за подобные озарения цена довольно высока с точки зрения расхода эмоциональной энергии.

Диапазон состояний этого типа варьируется от легкого, едва ощутимого беспокойства, вплоть до паники; но в основе, вероятно, лежит общий механизм ожидания опасности.

По возрастанию интенсивности:

• легкое беспокойство (возможно, как последствие перенесенного стресса)
• беспокойство (возможные сложности при неблагоприятном развитии событий)
• тревога (ожидание сложнопрогнозируемых осложнений, ощущение уязвимости)
• смятение (боязнь потери контроля)
• паника (потеря контроля, бессистемность решений и действий)
• паранойя (устойчивое и неотступное ощущение опасности, блокада "нормального" мышления)

Формально, сюда можно отнести стресс, так как он "миксует" тревожные состояния разной степени тяжести и вовлечения с другими уязвимыми состояними.

↳ Беспокойство как следствие конфронтации с неопределенностью (предположение о причинах возникновения)

Идея:
неопределенность есть практически во всем; это легко увидеть, задавая вопросы типа "а что, если":

• а что, если я захлопну дверь и забуду ключи?
• а что, если клиент не продлит контракт?
• а что, если мороз, а я без шапки?
• и т.п.

До момента, пока эта неопределенность не касается нас напрямую, она либо вообще не замечается, либо, даже будучи обнаруженной, быстро вытеснятся за пределы фокуса внимания.

Однако стоит некоторому фактору неопределенности стать решающим в каком-либо важном вопросе – она (неопределенность) будет восприниматься как дискомфорт; а дискомфорт, в свою очередь, хочется уменьшать, т.е. в данном случае – избежать неопределенности.

↳ Беспокойство как ожидание опасности

Вероятно, в основе этого эмоционального состояния лежит некая защитная реакция, которая старается уберечь меня от вероятных проблем в обозримом будущем и поэтому постоянно держит меня в повышенном тонусе, таким образом поддерживая мою способность быстро и эффективно действовать в случае наступления опасности.

Интенсивность этого тонуса и уровень эмоционального вовлечения отсылает нас как к теме безопасности вообще (вернее, к тому, насколько тема безопасности беспокоит конкретного человека), так и к определенным ситуациям, в отношении которых сложился негативный опыт. Чем более болезненным был этот опыт, тем интенсивнее будет эмоциональное вовлечение, связанное с потенциальной возможностью его повтерения.

Проблема:

• защитный механизм, который "запускает" режим повышенного тонуса, не умеет отличать реальную опасность от вероятной и иногда (?) перестраховывается
• эмоциональное вовлечение (залипание в тревожных мыслях) потребляет ресурсы, которые могли бы быть направлены на (взвешенный) анализ ситуации

↳ Сложность рациональной оценки

со ссылкой на раздел Нахождение в эмоциональном потоке

Основную сложность, вероятно, представляет именно взгляд (на происходящее) извне и попытка рациональной оценки рисков, так как, будучи эмоционально вовлеченными в реагирование, мы теряем способность здраво мыслить и, как следствие, – разумно действовать.

↳ Оценка рисков, приоритеты и принятие рисков

Откуда мы можем знать о надвигающейся опасности?
Какова вероятность этой опасности?

Фактически, ничего плохого (ещё) не произошло и наше предположение о том, что последствия будут болезненными, базируется на каком-либо опыте – реальном (полученным лично) или заимствованном. Далее наше воображение рисует картину вероятного развития событий и окрашивает ее деталями, полученными из этого опыта.

Логично предположить, что из нескольких прогнозируемых сценариев выбирается тот, в отношении которого остались наиболее устойчивые и интенсивные ассоциации из прошлого. Например я склонен выбирать худший вариант и погружаться в переживания о нём.

С увеличением жизненного опыта (в том числе и отрицательного) потенциала для беспокойства становится все больше, что приводит меня к необходимости "забивать" на многие риски, в отношении которых либо появился новый опыт, либо "рейтинг опасности" был понижен. Это не позволяет количеству беспокойства увеличивается бесконечно и бесконтрольно, и не перегружать таким образом мои возможности переработки.
Фактически, происходит постоянная "переоценка" рисков и избавление (вынесение за границы фокуса внимания) тех из них, "рейтинг опасности" которых лежит в пределах допустимого.

Опасения вызывает тот факт, что если принятие рисков происходит эмоционально, мы можем недооценить некоторые реальные опасности, которые чреваты страданием в будущем.

Последствия пережитых страхов

Идея:
возможности восстановления человеческого организма (как физически, так и ментально) воспринимаются как нечто само собой разумеющееся – уже через пару минут после пережитого испуга мы способны шутить и улыбаться. Тем не менее, последствия вполне могут проявить себя, при этом они будут тем ощутимее и дольше, чем более продолжительным и интенсивным был пережитый страх.

Фактически, приходится иметь дело с двумя проблемами:

• переработка травмы (восстановление как минимум приемлемого функционирования травморованной приступом страха "ментальной зоны")
• • иногда для этого проходится "вытеснить" проблему из фокуса внимания (забить), в надежде проработать ее позже
• адаптация и/или усиление уязвимого участка, например:
• • проактивное избегание опасных зон
  • наращивание пассивной защиты
  • осознанная эскалация, конфронтация ради реванша

↳ 🛠 Тревога (тревожность) как последствие стресса

Идея: нервозность как состояние переработки прошлых стрессов.

После периода стрессов и тревог бывает сложно выйти из состояния "повышенной боеготовности", когда ожидание опасности (почти все время) присутствует на заднем плане и ресурсы, которые можно было бы направить на практики гедонизма, оказываются заблокированными.

↳ Ночные страхи

Тревожные сны давно стали частым явлением. Я бы сказал, что как раз их отсутствие – скорее редкость. И если вечернюю тревогу можно отчасти снять алкоголем или просмотром кино, то ночью подсознательные страхи получают возможность проявить себя в полную силу.

Сам факт их существования говорит мне о наличии нерешенных вопросов и "непроработанных" тем, что для меня и так очевидно. Однако мозг не может и не хочет отложить поиск решения, а хочет искать его безотлагательно, вероятно таким образом пытаясь избавиться от незакрытого гештальта и высвободить заблокированные в нем эмоциональные ресурсы (к теме гештальтов я обращусь позже).

На данном этапе, я склонен воспринимать тревожные сны как своеобразный побочный эффект, хоть и дискомфортный, но не несущий самостоятельной опасности. Хотелось бы надеяться, что стабилизация эмоционального состояния (которая в каком-то смысле является производной получения контроля над ситуацией) и дисциплина мышления (которая будет описана в последующих разделах) позволит со временем по крайней мере снизить интенсивность тревоги в сне.

↳ 🛠 Тревога как следствие сомнения в собственных возможностях (заготовка)

Тезисы на разбор:

• "я несовершенен и буду делать ошибки, а значит – мне придется иметь дело с неприятными последствиями" — эта мысль сама по себе не очень приятна, а если позволить ей бесконтрольно развиваться, она может привести к гипертрофированной форме: "я все делаю плохо, я неудачник; как жить с этим дальше?"
• здоровая самокритика — это нормально (ненормально как раз ее отсутствие 😄), однако как определить границы ее уместности и какую роль в этом играют последствия пережитых страхов?
• если подходить к процессу механистически (безэмоционально), то ошибки – часть процесса обучения и рефлексировать по этому поводу заранее – бессмысленно

Идеи обработки беспокойства (тревожных состояний)

Можно предположить, что выход из состояний, обусловленных страхом или тревогой, будет включать следующие этапы:

• (А) снятия эмоциональной блокады (рефлексии) в текущей ситуации:
• • принятие вероятности возникновения проблем
    ("Shit happens")
  • предположение о возможных негативных сценариях и оценка их вероятности
  • • в частности:
      что самого плохого может случится? какова вероятность этого?
  • переход от рефлексии к размышлениям "что можно сделать"
  • подготовка путей отхода или возможностей смягчения последствий
• (Б) выработка и реализация плана по предотвращению подобных ситуаций в будущем:
• • забить и в следующий раз не заморачиваться
  • устранить источник тревоги в целом
  • улучшить ситуацию до уровня, когда вероятность проблемных сценариев или их опасность перестанет вызывать тревогу

↳ Возможно ли, что тревожное состояние пройдет само и сколько времени это займет?

Вероятно, в первую очередь имеет смысл разобраться, какова природа актуального тревожного состояния – представляет ли оно собой кратковременный перепад настроения или сигнализирует о более (глубокой, весомой) проблеме?
Условно можно предположить два типовых сценария:

• "легкий" вариант –
  (короткий приступ смятения из-за стресса, внешнего давления, спешки)
  🛠️ может в принципе пройти сам собой;
  нужно от нескольких минут до нескольких часов, в зависимости от того, как быстро удастся избавится от навязчивых мыслей или стрессовых факторов
• "тяжелый" вариант –
  (длительный приступ из-за наличия/ожидания серьезной проблемы)
  🛠️ может на время уйти из фокуса внимания, но вернутся в любой момент, если обстоятельства или наша позиция не изменятся

↳ Критерии оценки

В качестве критериев, которые помогают мне "прочувствовать" серьезность источника тревоги, является примерно такое рассуждение:

• будет ли нанесён ущерб, или всего лишь упущена выгода?
• • если я предполагаю, что будет нанесен ущерб,
    то какой именно?
    могу ли я его описать и объективно оценить его (например финансово)?
    могу ли я что-то сделать, чтобы его избежать?
    могу ли я с ним смириться?
  • • вероятно в результате подобной оценки я пойму, что проблема некритична, тогда меня сразу попускает
    • если я все же оцениваю проблему как чувствительную для меня –
      я перехожу к пункту (А) обработки из предыдущей статьи (идеи обработки тревожных состояний)
  • если речь идет об упущенной выгоде, –
    какова была вероятность ее получения?
    насколько изменилась бы моя ситуация, если бы удалось ее получить?
  • • если в результате подобной оценки я пойму, что потенциальная выгода не повлияла бы кардинально на мою ситуацию – смятение отступает и я перестаю переживать (почти 😁)
    • если же я ожидал (но не получил) что-то очень ценное, то можно попробовать (🤔) вынести ситуацию за пределы своей ответственности, забить на оценку (неполученной выгоды) и сосредоточится на восстановлении (нормализации) эмоционального состояния

↳ ✋ Не суетись

Первое, что приходит в голову в ситуации, вызывающей тревожность – притормозить и дать себе (эмоционально) стабилизироваться, так как текущее состояние (вероятно) связано с вовлечением в сильный эмоциональный поток, выход из которого потребует времени.

В этом смысле, как это ни парадоксально звучит, нужно на время перестать "барахтаться", в расчете на то, что на очередной "излучине" эмоциональный поток просто вынесет нас на берег (или по крайней его скорость его течения уменьшится).
Для отвлечения вполне подойдет какой-нибудь знакомый ритуал, например сделать кофейку или покурить (я не курю 😎).

Как правило, через некоторое время варианты решения начнут возникать сами собой.

↳ 🛠️ Цель: от бессмысленной тревоги перейти к конкретному плану действий

Состояние тревоги можно сравнить с судорогой – сокращение мышцы вызывает боль, а боль провоцирует дальнейшее напряжение мышцы. По аналогии с болезненным напряжением мышц при судороге, тревога – это эмоциональное напряжение, захват внимания, нахождение в (тревожном) эмоциональном потоке.
Поэтому (как уже описывалось в рaзделе "Идеи обработки") первым делом следует обратить внимание на уменьшение самого факта беспокойства (эмоционального напряжения) любым известным способом.

Далее, уже имея возможность вообще рассуждать (не срываясь на эмоции), было бы неплохо распознать (объективный) источник опасности и оценить вероятность наступления последствий. Если источником смятения является наличие или ожидание конкретной проблемы, то есть смысл:

• сделать шаги по выяснению уровня опасности и (насколько это возможно) объективно оценить последствия
• сделать шаги по выяснению возможностей уклонения от проблемы
• сделать шаги по выяснению возможностей предотвращения последствий проблемы / оценить вероятный нанесенный урон и обдумать возможности/планы по его устранению

Возможно, если обстоятельства или причины для возникновения смятения очень сильны, для выхода из этого состояния понадобиться внешняя помощь, например чуткого друга или даже психолога. Однако в большинстве случаев (и мне хочется на это надеяться) смятение можно преодолеть самостоятельно.

↳ Принятие

Мысль о наличии незакрытой проблемы (неопределенности) и (связанных с этим) возможных потерях может быть почти невыносима и заставлять снова и снова возвращаться в (тревожный) эмоциональный поток.
Уменьшениe подобного мучительного отклонения от "нормального" комфортного (состояния) может быть отчасти достигнуто через принятие новых (дискомфортных) факторов как некоторой новой нормы.

К механизмам принятия можно отнести следующее:

• принятие потерь в разумных объёмах –
  независимо от нашего действия или бездействия всегда есть некоторая вероятность потерь
• принятие рисков действия –
  действие (особенно на новой территории) увеличивает вероятность непредсказуемых осложнений
  
• принятие невозможности абсолютной безопасности –
  существуют обстоятельства или варианты, о которых мы либо не знаем (и соответственно не можем от них застраховаться), либо в отношении которых недооцениваем потенциальные риски
• принятие некоторых обстоятельств непреодолимой силы –
  они, как правило, исчезающие редки, но могут создать очень большие осложнения

↳ Новые нейронные связи

Идея:

• имея травмирующий опыт, мы уже сформировали нейронные связи для параноидальных суперреакций и они никуда не исчезнут (Альцгеймер, вероятно, смог бы исправить, но лучше не экспериментировать 😁)
• постепенная аккуратная проработка затронутых травмирующим опытом зон создает предпосылки для создания новых нейронныx связей, постепенно покрывающих "красную зону" новым (будем надеятся – положительным 😁) опытом

115. Паранойя: маленький медведь с большим аппетитом (уважать свою паранойю, но не давать ей слишком больших полномочий)

Паранойя, в ее медицинском толковании – суровая штука. В своих рассуждениях я использую этот термин в более безобидном виде, просто как обозначение навязчивых идей или состояний, связанных с неадекватной (несоразмерной) реакцией на событие.

Итак, моя паранойя (в смысле то, что я называю паранойей) возникает как суперреакция на неудачный опыт – в этом смысле самого по себе факта получения неудачного опыта еще недостаточно, но он может привести к "параноидальным" результатам именно в тех случаях, когда последствия были очень болезненными или были задеты субъективно важные области (ресурсы, чувства, личные ценности), что привело к длительному и мучительному дискомфорту.

"Параноидальный" опыт приводит к тому, что в схожих вопросах или ситуациях опасность будет очень переоценена, а вероятность негативного исхода очень завышена. Можно сказать, что психика формирует "красную зону" (зону повышенной опасности ⚠️) вокруг точки, послуживщей источником сильного страдания, стараясь таком образом максимально избежать повторения уже известного дискомфорта.

Что я могу вынести из своего "параноидального" опыта?

• относится с пониманием к самому факту наличия паранойи (уже имеющегося "параноидального" опыта) так, как я бы относился в физическим ограничениям (например, с поврежденной спиной лучше воздержаться от поднятия тяжестей)
  • насколько это возможно, сразу закрывать ситуации, потенциально неоднозначные в смысле возникновения навязчивых состояний;
    (если я засомневался в том, что закрыл дверь на ключ – я вернусь и проверю – это проще, чем не проверить и продолжать сомневаться 😳)
  • если паранойя говорит: "не далай этого" – постараться (по возможности) не делать
• не позволять паранойе переходить разумные границы
• в случае возникновения предпосылок для новой паранойи – по возможности решать проблему быстро и жестко, чтобы не сформировать слишком мучительный опыт

Фактически, паранойю можно воспринимать как сигнал о приближении к опасной зоне, в которой (возможно) мы более уязвимы, чем другие.

= 🛠️ Заготовки =

124. Тревога из-за возможной потери дохода

"Классический" пример панического состояния лично для меня – боязнь потери дохода и с этим – средств к существованию.

Идея: довольно устойчива модель, в которой баланс дохода и потребления стремится к соотношению 1:1, что делает систему (финансовой стабильности) уязвимой. Действительно, если уровень потребления легко выходит из-под контроля и имеет устойчивую тенденцию самопроизвольно нарастать, то уровень дохода требует постоянных усилий извне, просто чтобы оставаться на должном уровне.

Формируется подсознательное чувство тревоги, страх перед массой проблем, которая может возникнуть в случе потери дохода или резкого вынужденного роста расходов (сбой/коллапс в системе финасовой стабильности). Эта тревога усиливается, когда появляются какие-либо признаки потери, сбоя в доходах или проседании "зоны комфорта".

Естественной реакцией на эту тревогу будет попытка увиличить и гарантировать доход. Однако, если уровень потребления (по привычке) подтянется к возросшим доходам, то такое (внесистемное) решение просто выводит проблему на новый уровень (то, что Киосаки называет "крысиными бегами").

🛠️ чувство долга / комплекс долга

#

🛠️ чувство вины / комплекс вины

#

🛠️ страх не соответствовать собственным идеалам

#

🛠️ блокировка страха / алкоголь

#

🛠️ страх не успеть, навязчивая идея контроля, гиперконтроль

#

🛠️ страх упущенной выгоды и неиспользованного шанса

#

🛠️ страх потери авторитета, страх "потери лица"

#