63. Дестабилизирующие факторы и факторы стресса, суета, распыление, выгорание

Идеальный день

У меня есть некоторое интуитивное понимание того, как я представляю себе свое времяпровождение.
Вероятно, мой день выглядел бы так:

• не слишком большой и не слишком утомительный блок активной деятельности (в основном направленной на управление делами)
• время на получение новых знаний и навыков
• время на спорт и рекреацию
• время для получения приятных эмоций, общения и размышления

С тех пор, как я начал работать над состоянием практического гедонизма, мои день уже стал выглядеть лучше, но он все-же еще далек от идеала.
Причина, вероятно, состоит в следующем:

• при планировании дневной загрузки есть тенденция переоценивать свои возможности, недооценивать масштабы задач и непредвиденные осложнения
• взаимодействие с окружающим миром сопровождается так называемым стрессом, символизирующим трудоемкость этого взаимодействия, что ведет к повышенному расходу ментальной энергии и снижению эффективности
• периодически возникающее отчаяние от осознания ничтожности собственных усилий убивает мотивацию и снижает самооценку, доставляя страдание и приводя к занижению целей

Полагаю, взаимодействие с окружающим миром неизбежно 😁, его планирование и организация – тема следующих статей; в этом же разделе я хочу обратиться именно к рассмотрению предпосылок и обстоятельств возникновения стресса как следствия взаимодействия с окружающим миром и, таким образом, одной из фундаментальных форм страдания.

Итак, имея в качестве цели идеальную организацию идеального дня, попробую систематизировать факторы и обстоятельства, подходящие под определение стрессовых и, таким образом, мешающих мне приблизиться к моей цели.

Действие и бездействие как предпосылки возникновения стресса

На первый взгляд может показаться, что именно (наши) действия имеют следствием стресс – отчасти это именно так, но не потому, что бездействие более безопасно, а потому, что действие имеет больше шансов вынести нас в область новых ситуаций (в отношении которых еще нет опыта), которые усложняют прогноз и увеличивают вероятность неэффективных решений, приводящих к неудовлетворительным результатам.
Как уже упоминалось выше, взаимодействие с окружающим миром неизбежно, а значит наши действия (проактивные или являющиеся реакцией на внешние вызовы) также неизбежны и будут создавать некоторый потенциал для стресса, даже если будут выполнены в высшей степени осторожно и аккуратно 💁.

Бездействие, в свою очередь, позволяет уменьшить вероятность создания новых стрессовых ситуаций, что выглядит более безопасным; однако эта ситуация сохраняется лишь до тех пор, пока не появляется мощный внутренний импульс действия (например, имеющий источником желание/потребность), либо наше бездействие не входит в конфликт с явным вызовом внешнего мира.

↳ Действие: долговременная продуктивность, ресурсы и сверхусилия

Хотя продуктивность является только одним из показателей физической и ментальной активности, тем не менее подходит для описания моего тезиса:

• здоровые амбиции толкают нас в сторону сверхусилий, которые, в свою очередь, повышают вероятность деформации мышления из хочу в должен
• доминирующее мышление по типу должен может привести к повышенному и бесконтрольному расходу ментальных и энергетических ресурсов, так как критерий оценки их соразмерности выходит из-под нашего контроля и передается в распоряжение чувству абстрактного долга (обязательства, внутренняя проекция родителя или другого авторитета);
  по той-же причине может уйти из фокуса внимания изначальная эгоистическая/гедонистическая цель

Таким образом, вопрос сохранения долговременной (и комфортной!) продуктивности требует внимательного отношения к следующим темам в отношении расхода ресурсов:

• понимания того, на что уходят ресурсы
• понимание того, кто и на основании каких доводов принимает решения об их распределении
• понимание, ради какой изначальной (эгоистической) цели предпринимаются усилия и расходуются ресурсы

Факторы дестабилизации

Первый закон Ньютона говорит от том, что если на тело не действуют силы (или их действие скомпенсировано), то данное тело находится в состоянии покоя или равномерного прямолинейного движения. Проводя аналогию с эмоционально-психическим состоянием, это своего рода баланс, когда это состояние условно стабильно.

Следуя этой логике, любые силы, действующие на нас в эмоционально-психологическом поле:

• либо должны быть скомпенсированы нами для восстановления равновесного состояния
  
• либо отклонят нас от равновесного состояния (например в сторону большего стресса) и вынудят двигаться по иной траектории

В качестве подобных "сил" можно предположить такие, как:

• обязательства
• потребности и желания
• обстоятельства непреодолимой силы (форс-мажор и т.п.)

Вариант, когда силы не действуют вообще, мне представляется с трудом; скорее, речь идет о постоянном поиске удовлетворительного равновесия в поле уже действующих сил.

↳ Обязательства как фактор дестабилизации

Независимо от того, нравится это мне или нет, определенные обязательства неизбежны и едва ли можно быть (или стать) от них полностью свободным.
Однако их количество, объем и уровень вовлечения могут варьироваться в широком диапазоне и отчасти управляемы.

Лично моя проблема в том, что я (будучи человеком амбициозным) легко вхожу в обязательства, которые впоследствии требуют от меня активного вовлечения. Это приводит к тому, что свободного эмоционального ресурса, необходимого для неспешного удовольствия и размышлений, становиться исчезающие мало 😩.

Идея:

• анализ обязательств и уровня вовлечения
  • реально ли я кому-то должен?
  • что будет, если я проигнорирую эти обязательства?
  • чего боюсь в этом случае?
• избавление от некритичных обязательств
• уменьшение зависимости от критичных обязательств

↳ Потребности физического тела как обязательства перед самим собой

Не уверен, что тут правильное место для этой идеи:

• базовые физические потребности (напр. нормальная еда, сон) невозможно игнорировать, поэтому их нужно по определению закладывать в план идеального дня с учетом того, что они будут занимать довольно значительное время
• • эта необходимость не так уж и утомительна, тем не менее заявляет о себе очень явно при малейших попытках отклонится от привычного режима
  • в "ненормальных" ситуациях, отклоняющихся от привычной нормы удовлетворения потребностей тела, стресс практически неизбежен
• расширенные потребности, выходящие за пределы базовых (спорт, прогулки, гигиена, сценарии ЗОЖ) – вообще могут легко занять большую часть дня;
  a это значит, что для вышеупомянутого сбалансированного времяпровождения в действительности нужно много времени и эффективная система его "встраивания в день" и контроля (👍 календарь, списки)

↳ 🛠️ Желания как фактор дестабилизации

Идея:
любое новое желание изменяет эмоционально-психологическое поле и предъявляет претензии к ресурсам. Логика очень похожа на логику обязательств с той лишь разницей, что импульс исходит изнутри.

↳ 🛠️ Обстоятельства непреодолимой силы (форс-мажор и т.п.)

Развивая идею предыдущего блока "Предсказуемые проблемы" можно добавить, что часть из них относится к весьма маловероятным, но все же их появление нельзя исключить полностью, а их последствия могут быть значительными. В контексте этого знания логичными будут такие вопросы:

• есть ли возможность оценить вероятность наступления подобной ситуации?
• есть ли план/регламент действий на этот случай и насколько он проработан?
• 😖 не зашкаливает ли паранойя?
• есть ли рациональная (а не эмоциональная) необходимость провести какие-либо подготовительные мероприятия?

65. Слишком большие планы (на будущее или на сегодня) как фактор стресса

Как уже упоминалось выше (фрагмент "ресурсы и сверхусилия"), уже на этапе планирования есть некоторая опасность возникновения определенного внутреннего противоречия: естественная гедонистическая жажда успеха плюс здоровые амбиции приводят к переоценке собственных возможностей, что, в свою очередь приводит к перегрузке, стрессу и, как следствие – к выгоранию, что входит в прямое противоречие с СПГ.

В контексте данной проблемы было бы разумно:

• реалистично планировать день с учетом реальной трудоемкости задач и физических возможностей человека
• делать свой план максимально "сухим" (отказаться от некритичных задач)
• постоянно держать свой план под контролем (календарь, управление проектом)

Подробнее о теме планирования в Осознанности и Практиках самосовершенствования.

↳ 63. Спешка и суета, распыление

Проблема – слишком плотные планы и недосточно развитый навык расставления приоритетов.
Опасность: сползание в ДО-гедонистическое состояние, потеря целей.

Продолжительное нахождение в этом состоянии, вероятно, так или иначе приведет к разочарованию и даже выгоранию.

↳ 61. Усталость и выгорание

Вероятно, следствие бесконтрольного использования своих ресурсов, когда не придается внимание необходимости восстановления. Как следствие – снижение общего тонуса, потеря способности правильно расставлять приоритеты, потеря бодрости духа и гедонистического настроя.

Со ссылкой на:

• 126. Энергия как ресурс > Дневной энергетический ресурс
• 146. Режим "усердная пчелка"

Может ли учащийся с интересом и удовольствием узнавать и пробовать новое, если он уже посетил 5 лекций? Может ли программист в полной мере отдаться процессу технического творчества, если он уже принял участие в нескольких насыщенных митингах и решил кучу организационных вопросов?
Вероятно, имеет смысл поставить под сомнение бодрость и тонус этих людей; и, что важно – ☝️ – умерить свои ожидания в отношении их результативности.

В определенных ситуациях это будет прекрасно работать – азарт, вовлеченность, эмоциональный подъем позволяют временно мобилизировать ресурсы организма, меньше спать и больше действовать, чувствуя при этом удовольствие.
Но можно ли рассчитывать на это долговременно?

Если допустить, что подобная "мобилизация" использует больше энергии, чем организм может восстановить в нормальном режиме, то можно сказать, что мы отдалживаем эту энергию из ресурсов завтрашнего дня, т.е. берем в долг. Логично предположить, что дефицит будет накапливаться и со временем приведет к истощению вообще всех запасов энергии.

Можно ли в этом случае упрекать себя в том, что на фоне усталости не удается в полной мере сконцентрироваться на желаемом процессе и достичь наилучших результатов? Как поступить? Видимо, тут есть 3 варианта:

• уменьшить нагрузку с уменьшением требований к результату
• уменьшить нагрузку за счет оптимизации
  (тот же результат при меньших трудозатратах)
  • отказ от малоэффективной деятельности
  • делегирование низкоуровневой деятельности (рутина)
  • делегирование высокоуровневой деятельности (слишком энергозатратно, специализированные подрядчики)
• переключаться на деятельность, в которой ресурс еще не выработан

↳ Фактор перегрузки: прокрастинация, саботаж, агрессия

Идея:
при перегрузке или истощении ресурсов происходит подсознательная "блокада" внешних "запросов".

Стадии:

• торг
• прокрастинация
• саботаж
• агрессия по типу обороны

Можно предположить, что любой внешний "запрос" как бы претендует на блокировку некоторого количества ресурсов организма – эмоциональной энергии, времени, (возможно) физических сил и волевого усилия. Взамен предлагется, например, удовольствие от подтверждения собственного "могущества" или социально-значимое вознаграждение (статус, деньги, уважение).

В случае, когда значительная часть ресурсов уже израсходована или заблокирована, привычное вознагражение уже не может служить достаточным стимулом и организм старается избежать перегрузки – вначале "цивилизованным путем", через переговоры или "мягкий", деликатный отказ. Если отказ неприемлим – подключается прокрастинация. Если запрос (в данных обстоятельсвах) не может быть отклонен, может включится открытый саботаж или агрессивная оборона.

Сценарии-ловушки: несоразмерные требования к процессу и результату как фактор стресса

Идея:
так как некоторые действия неизбежны (либо как осознанная необходимость, либо как следствие непреодолимого желания), то в отношении процесса действия и его результатов так или иначе существуют определенные ожидания.
Фактически, осознанно или неосознанно создается условный шаблон, включающий схему "правильное действие > результат > вознаграждение > удовлетворение".

Однако в подобной схеме должны быть учтена вероятность ошибок:

1. каковы критерии "правильности" действия?
2. какие ожидания к результату?
3. предполагает ли достигнутый результат вознаграждение и есть ли механизм контроля получения для этого вознаграждения?
4. соразмерны ли действие/результат/вознаграждение?
   нет ли тут самообмана?
5. какие побочные эффекты могут возникнуть?
   можно ли их уменьшить?

Если схема несоразмерна или деформирована, либо имеет значительные побочные эффекты, то весь процесс предсказуемо создаст предпосылки для страдания.
(пример: см. Правила невротика)

↳ 🛠️ Критерии "правильности" действия

#

↳ 🛠️ Ожидания, предъявляемые к результату

#

• результат недостаточно хорош
• результат не гарантирован
• результат – следствие везения, а не собственных усилий и значит, на него нельзя рассчитывать долговременно

Опасность: тревожность, неудовлетворенность

↳ 🛠️Вознагражение

#

• представление о незаслуженности награды
• откладывание вознаграждения или (размывание)

Опасность: потеря мотивации, разочарование (сожаление)

↳ 🛠️ Соразмерность действия/результата/вознаграждения

#

↳ 🛠️ Побочные эффекты

#

= Ссылки

Стресс и Адаптационная энергия (вики)

= 🛠️ Заготовки =

🛠️ Масштаб стресса и стрессоустойчивость

Идея:
по аналогии с "адаптивнoстью" страха, стресс также "соразмеряется" со значимостью проблемы;
при этом его (интенсивность) может зависеть от:

• опыта подобных ситуаций
• ощущения безопасности в целом и паранойи (в отношении "красных" зон) в частности
• "ресурсности" данного момента (насколько хорошо человек "заряжен" положительными впечатлениями из других областей жизни)

В этом смысле стрессоустойчивость будет следствием не столько решимости, энтузиазма или упорства, а скорее наличия стабильного эмоционального ядра, базирующегося на спокойной уверенности.

↳ 🛠️ Предсказуемые проблемы и их предвосхищение

На данном этапе можно сказать, что прогнозирование рисков и связанных с ними проблем – своего рода искусство, где чуйка и опыт играют решающую роль.
Опыт показывает, что если я предполагаю вероятность возникновения проблемы, то она заслуживает хотя бы минималистического плана на случай возникновения.

Способность удачно предвосхищать и решать "условно-предсказуемые" проблемы добавляет уверенности и уменьшает тревогу, что было бы весьма кстати 😁.

*Стремление к совершенству

вероятно, отсылает к гиперконтролю / страху потери контроля

*Термины и митинги: достаточное количество воздуха

#

168. Проблема пловца: нащупать дно

Идея:

• постоянное ощущение "пловца", который вынужден двигаться, чтобы не утонуть
• чем дальше от берега и неспокойнее воды, тем страшнее
• нельзя остановиться, т.к. запас плавучести небольшой

Тезис:
нащупать дно (даже если для этого нужно будет проделать часть пути назад, к берегу), чтобы передохнуть и без стресса (безопасно) поэкспериментировать с разными "стилями плавания"?